Barcelona, sieci w mózgu, ADHD i burnout.

Jakiś czas temu wróciłam z 6 dniowego pobytu w Barcelonie. Odwiedziłam swojego przyjaciela, który spełnił swoje marzenia i przeprowadził się z Polski do Hiszpanii. Decyzję o wyjeździe podjęłam dosyć spontanicznie, ale jak się zorientowałam w trakcie wyjazdu - potrzebowałam tego bardziej niż sądziłam przed wyjazdem.

To w zasadzie nie ma większego znaczenia z perspektywy dalszej części tego wpisu, ale pomyslałam, że to może być interesujące dla niektórych osób. Omawiał to zagadnienie dr hab. Adam Hamad i pomyślałam, że warto tutaj o tym wspomnieć, bo to dosyć dobrze pomaga mi zobrazować co czuję w momentach przeciążenia. No więc o co chodzi z tymi sieciami i czym jest sieć DMN i DAN?

"Po polsku DMN to sieć aktywności bazowej, sieć standardowej aktywności albo sieć wzbudzeń podstawowych. (...) To kilka obszarów mózgu, które samoistnie włączają się, gdy nie angażujemy naszego centrum dowodzenia do konkretnej pracy. Po prostu w chwili, gdy nie myślisz o czymś konkretnym, to i tak myślisz, ale już o tym, co DMN ci narzuci. Skoro ty robisz sobie przerwę, to twój mózg wykorzystuje ten czas do swoich zadań.  I przeciwnie. Kiedy angażujesz się w jakieś zajęcie, to DMN przestaje działać." - jak możemy przeczytać na blogu Urszuli Dąbrowskiej w tekście "Mózg na standby'u".

Kiedy DMN przestaje działać - włącza się druga sieć - DAN, czyli sieć uwagowa, która "jest najbardziej zaangażowana w ukierunkowaną na cel, dobrowolną kontrolę uwagi wzrokowo-przestrzennej." I co najważniejsze: "Aktywność DAN jest negatywnie skorelowana z DMN – im bardziej aktywna jest jedna, tym mniejszą aktywność obserwuje się w drugiej. Kiedy zajmujemy się czymś konkretnym, aktywność sieci spoczynkowego ustępuje aktywności uwagowej" jak możemy przeczytać na stronie neuropsychologia.pl

Wyobraź sobie teraz, że te dwie sieci działają jednocześnie, nie przełączając się między jedną a drugą? Albo wyobraź sobie, że Twój mózg nie umie przełączyć się z DAN do DMN, nie dzieje się to automatycznie? Nie wiem czy tak to działa w przypadku osób z ADHD, ale to najprostszy sposób, żeby opisać to, jak się czasem czuję i jak czułam się w ostatnich miesiącach. Sieci mi się poplątały 😅

Czym jest burnout? "Wypalenie odnosi się do trzech ogólnych objawów – wyobcowania, wyczerpania i słabej wydajności – które mogą uderzyć w osoby w pracy lub w domu" jak czytamy we wpisie Amen Clinics. Każdy może doświadczyć wypalenia. W przypadku osób z ADHD jest kilka aspektów, które istotnie mogą wpłynąć na wypalenie. Amen Clinics, które zajmuje się też badaniami osób z ADHD, wskazują między innymi na:

1. Impulsywne zgadzanie się na kolejne zadania

Zgadzanie się na kolejne zadania, bez umiejętności właściwego oszacowania swoich możliwości, branie na siebie coraz więcej (przy nieustannie towarzyszącym poczuciu, ze nie robi się wystarczająco dużo, o czym więcej za chwilę). Ten brak umiejętności rezygnowania czy odrzucania zadań, na które nie ma już przestrzeni czy siły, wynika z niskiej aktywności kory przedczołowej - to powoduje impulsywne zachowania i brak umiejętności wyobrażenia sobie ich skutków. Czyli między innymi impulsywne branie na siebie więcej, zgadzanie się na więcej, bez umiejętności wyobrażenia sobie jak to na mnie wpłynie.

2. Problemy z organizacją

Kolejny problem szczególnie silnie związany z ADHD. Problemy z organizacją w domu lub w pracy mogą wymagać znacznie większego wysiłku od osoby z ADHD, która chcąc wykonać wszystkie wzięte na siebie zadania, musi włożyć znacznie więcej energii w zorganizowanie swojej pracy i utrzymanie tej organizacji. Zdarza się, że to się nie udaje, co przynosi ogromna frustrację, powoduje poddawanie się. Mi często ludzie mówią, że jestem świetnie zorganizowana. Zgadzam się. Ale wysiłek jaki w to wkładam jest prawdopodobnie nieporównywalnie większy niż powinien 😅

3. Problemy z koncentracją

A ja bym nawet powiedziała: brak równowagi w zakresie koncentrowania się. Bo z jednej strony to mogą być problemy z koncentrowaniem się na realizowaniu zadań, szczególnie tych powtarzalnych, problem z utrzymaniem uwagi, wysoka rozpraszalność. Z drugiej strony hyperfocus, czyli długotrwale, silne skupienie na realizacji określonego zadania, które nie pozwala przełączyć się w stan spoczynku, dopóki nie osiągnie się założonego celu/efektu. Ja uwielbiam ten stan, ale to jest ten czas, kiedy o 19:00 orientuje się, że nie wstałam od biurka ani na minute i nie zjadłam nawet śniadania 🙈

4. Poczucie niewystarczalności

Mówiąc kolokwialnie: osoby z ADHD mają często niełatwo w szkole czy w pracy 😅 I to nie jest zabawne. Osoby z ADHD szczególnie we wczesnych latach, w szkole, mogą doświadczać "niedopasowania" i intensywnego negatywnego feedbacku, który dostają od otoczenia, bo "za dużo mówią", "nie skupiają się", "wiercą się", "są zdolne ale leniwe", "przesadzają" i tak dalej. Te doświadczenia często prowadzą do nadmiernego angażowania się, poświęcania się, po to, żeby nieustannie udowadniać swoją wartość.

5. Brak motywacji

No właśnie "zdolna, ale leniwa" - tak często postrzegane są osoby z ADHD, a jest to krzywdzące, bo często nie są one leniwe, tylko brakuje im motywacji, a konkretnie jak możemy przeczytać między innymi na stronie Amen Clinics: "W badaniu zauważono, że wydaje się to odzwierciedlać słabo funkcjonujący dopaminowy szlak nagrody, co utrudnia uzyskanie motywacji potrzebnej do radzenia sobie z zadaniami."

No dobrze, wracając do wypalenia i ADHD - jako podsumowanie tego świetne video o tym problemie możecie obejrzeć na kanale How to ADHD:

Wracając do mojego wyjazdu do Barcelony. Niby wyjazd jak wyjazd, urlop jak urlop. Ale dopiero tam zrozumiałam co się ze mną dzieje i co zrobiłam sobie w ciągu ostatnich tygodni (o ile nie miesięcy), biorąc na siebie za dużo. Trochę teraz będzie to taka spowiedź, ale co mi tam 🙈

Przyznaję: spędzałam w ostatnich miesiącach w pracy dużo za dużo czasu, po pracy nie byłam w stanie wyłączyć swojego myślenia o pracy, rezygnowałam z innych ważnych dla mnie aktywności (koncerty, treningi, spacery z psem nad morzem) po to, żeby dowozić wysokiej jakości wyniki swojej pracy, przez ostatnie tygodnie czułam, że chociaż robię bardzo dużo, to robię niewystarczająco dużo, wydawało mi się, że muszę udowodnić jeszcze jedną rzecz i jeszcze jedną więcej i jeszcze jedną, to może wreszcie osiągnę w pracy, w zespole, w sobie samej harmonię. I tak na koniec tego maratonu, w piątek o 17:00 - 24 godziny przed moim wyjazdem do Barcelony, brałam jeszcze udział w webinarze jako gościni odpowiadająca na pytania, chociaż przyjmując to zaproszenie wiedziałam, że:
a. będę po tygodniu wyjątkowo trudnym w pracy
b. o 17:00 mój mózg funkcjonuje najgorzej w ciągu całej doby ze względu na to, że medikinet przestaje działać
c. chwilę później mam pociąg i muszę się spakować.

No ale przecież szkoda nie przyjąć zaproszenia, trzeba dbać o swój ekspercki wizerunek, dzielić się wiedzą, angażować, no, trzeba.

Jak wyszedł webinar? No jeżeli chodzi o moje odpowiedzi na zadawane mi pytania: jak na moje to raczej słabo, nie mogło być inaczej: nie mogłam się skupić, zebrać myśli, znaleźć słów. To spowodowało, że zamiast planować w głowie co zjem i zobaczę w Barcelonie lecąc samolotem - myślałam o konsekwencjach tego słabego webinaru i co następnym razem powinnam zrobić lepiej. Swoja drogą, możecie go obejrzeć na youtubie i ocenić.

I nagle wydarzyło się coś istotnego.

Wysiadłam sama na lotnisku w Barcelonie. Ostatnio byłam tam 5 albo 6 lat temu (!), więc mało co pamiętałam. Mój mózg MUSIAŁ skupić się na tu i teraz, bo musiałam znaleźć miejsce gdzie kupię bilet, dojść do metra, wysiąść gdzie trzeba, odnaleźć się w miejscu gdzie słychać dookoła język, którego nie znam.  

RESET. Serio, to zresetowało mi mózg. Musiałam przestać myśleć o pracy, bo musiałam zacząć myśleć o tym co się dzieje w tej chwili. Kontekst wymusił na mnie konieczność przełączenia się. I chociaż już wcześniej czułam, że coś jest nie tak, umówmy się - to się czuję, ale to w Barcelonie realnie dotarło do mnie jak bardzo jestem zmęczona tym co się działo w ostatnich tygodniach, poczułam każdy spięty mięsień swojego ciała, poczułam, że przez kilka ostatnich tygodni byłam nieobecna, byłam poza sobą. Naprawdę, poczułam jak bardzo stęskniłam się za sobą, za doświadczaniem świata, za byciem tu i teraz.

Wróciłam z Barcelony. Nie pamiętam kiedy ostatnio mój mózg tak odpoczął jak podczas tych 6 dni. No i cholera przyznaję, trochę bałam się wrócić do pracy w poniedziałek, bo wydawało mi się, że nie do końca umiem w odpowiednim momencie zareagować i ochronić się przed tym co wydarzyło się ostatnio. Dlatego ułożyłam plan i próbowałam dostrzegać czerwone flagi i zahamować chwilę wcześniej. I co? Pomogło. Udało się. Od miesiąca jest dobrze, bo staram się wyłapywać czerwone flagi. Pomogła mi w tym między innymi aplikacja SENSA, którą testuję od miesiąca. Nie polecam jej jeszcze, bo to droga aplikacja, testuje ją krótko i nie wiem czy jest warta swojej ceny. Będzie o tym osobny post, jak już wyrobie sobie zdanie w pełni.

Wnioski dla mnie?

1. Wyraźna zmiana kontekstu może mi bardzo pomóc w zresetowaniu zestresowanego mózgu. Powinnam częściej to robić dla siebie.
2. Potrzebuję scenariuszy, z których mogę skorzystać w sytuacjach awaryjnych, kiedy widzę czerwone flagi, bo wtedy nie mam siły i przestrzeni na improwizację - to muszą być konkretne scenariusze możliwe do szybkiego wdrożenia.
3. Potrzebuję checklisty z symptomami, które w moim przypadku mogą być lampką alarmową i powinny zwrócić moją uwagę i skłonić do zweryfikowania swojego stanu.
4. Potrzebuję uważniej słuchać wsparcia z zewnątrz i przyjmować je: częstsze rozmowy z terapeutą, pytanie o feedback męża, bliskich czy przełożonego - te osoby widzą to z boku i też mogą zwrócić uwagę na niektóre elementy mojego działania, które są np. przesadą.